孕妇夏季营养食谱 / 亲亲早教

　　为了让准妈妈全面均衡地摄入营养，拟订食谱就显得较为重要。因为这不仅要考虑到不同食物的营养构成不同，更要考虑到原料的购买，同时还要顾及胎龄、季节以及准妈妈的某些特殊需要和嗜好。鉴于现在多为职业女性，因此一般以一周为单位制订食谱，即可保证准妈妈每日的营养需求，又可解决营养与调配，如周一可多吃些肉类、周二以青菜为主、周三多进食一些豆类等。

　　安排食谱可根据以下方式：

　　1按营养素需求量

　　以北方的准妈妈为例，根据妊娠期营养素供给量标准，赖确定能量和各种营养素摄入量，结合具体经济条件、食品供应条件赖选择食物种类和数量，进行调配，制订食谱。

　　例如，从事轻体力劳动的孕早期女性，每日需热量2300千卡，如按蛋白质占总热能15%、脂肪占20%、糖类占65%的比例，则蛋白质、脂肪和糖类每日应该供给：

　　蛋白质：2300×15%/4＝86克

　　脂肪：2300×20%/4＝51克

　　糖类：2300×65%/4＝374克

孕妇夏季营养食谱

　　维生素B1、B2和烟酸按每1000千卡热量供应0.5毫克、0.5毫克和5毫克计算，则分别为1.15、1.15和11.5毫克。其他无机盐和维生素A、D、C等可按供给量标准供给。

　　根据上面的标准，可确定主、副食的数量，主食主要参考糖类供给量制定。副食品的数量应根据当地、当时的情况及饮食情况来估计每人可进食的豆类、肉类、奶类、蛋类等食品的量，优质蛋白质的供给应占总蛋白质供给量的1/3以上。

　　通常每人每日摄食500克蔬菜即可，其中最好有一半是绿色的叶菜类。此外，黄色、橙色、红色的蔬菜亦应食用，吃鲜豆或豆芽菜均可。

　　在食物的用量基本确定后，即可算出全部食物所能供给的营养素，然后与供给量标准相比较，若相差过多，可做适当调整。

　　制订了一日食谱后，可再进一步安排一周食谱。

　　2按食品营养构成

　　以孕早期的膳食构成为例：

　　主粮200～250克、蔬菜200～400克；

　　蛋类25～50克、水果50～100克；

　　牛奶250克、植物油20克；

　　动物类食品150～200克。

　　根据以上结构供给蛋白质30克、脂肪41克、糖类170克左右，而与营养素的标准需要量相比，尚缺蛋白质56克、脂肪10克、糖类195克。这就需要选择另外一些食品来加以补足。具体可根据个人饮食习惯等状况，分为理想、较好和一般3种膳食。

　　理想膳食

　　每日应包括牛奶250～500克、鸡蛋2个、瘦肉或动物内脏类150～200克、蔬菜(以绿叶蔬菜为主)250～500克、水果2个、谷类(包括米、麦、面及其他粗细粮)500克。

　　豆制品、鱼类、肝汤等每周也应加食2～3次。牛奶少时，可加豆浆、奶粉等。

　　较好的膳食

　　每日包括牛奶250克或豆浆500克、鸡蛋1个、瘦肉或动物内脏类100克、豆类或豆制品100克、蔬菜(以绿叶蔬菜为主)500克、水果2个、谷类500克。

　　鱼类、排骨汤、肝汤每周也应加1～2次。

　　一般膳食

　　每日包括鸡蛋1个、肉类平均每日50～100克、豆类或豆制品100～150克、蔬菜500～750克、谷类500克、饭后加饮糖开水1杯。

　　在妊娠初期饮食应淡、素，中后期则应适当增加排骨汤、肝汤、蛋汤等，以增加营养、补充水分。

　　孕期营养规划

　　1孕早期饮食安排原则

　　应注重优质蛋白质食物，富含无机盐、维生素食物及易于消化吸收的粮谷类食物的摄入。

　　孕早期膳食内容：

　　主粮(稻米、面)200～250克；

　　动物类食品(包括水产品)150～200克；

　　杂粮(玉米、豆类等)25～50克；

　　蔬菜(绿色蔬菜占2/3)200～400克；

　　蛋类(鸡蛋、鸭蛋)50克；

　　水果50～100克；

　　牛奶250克；

　　植物油(豆油、菜油等)20克。

　　不喝或少喝含有酒精、咖啡因的饮料及浓茶等，食物宜淡、清、爽，烹调方法多样化，少食多餐。

　　食谱安排举例

　　孕早期一周食谱举例

　　早餐午餐晚餐加餐

　　一甜豆浆、烧饼米饭、酸渍白菜、醋溜鱼片、虾皮蛋汤花卷、蘑菇笋片、椒炒猪心、胡桃豆腐薄葱豆饼、炒肉丝、米粥

　　二鲜牛奶、面包烙饼、芝麻核桃仁、干切牛肉、鸡丝蛋汤米饭、姜汁黄瓜、红烧鱼片、炒猪心、酱鸭肝面包、酱牛肉

　　三枣米粥、馒头片花卷、素拌合菜、油暴虾、蘑菇肉汤包子、素拌茄泥、豆花、素鸡、素什锦肉面条汤

　　四玉米面粥、花卷馒头、油皮素鱼、糖醋鱼、肚片菜汤烧卖、拌西红柿、菜炒肚片、红烧排骨馒头片、蛋花汤、猪肝片

　　五肉丝挂面、馒头肉包、素制火腿、干切牛肉、猪肝汤馒头、糖醋酱瓜、醋溜鱼片、盐水鸭肉包、玉米面粥

　　六赤豆粥、烧饼春面泡菜、葱爆羊肉、紫菜蛋汤烧饼、肉丝茭白、笋炒腰花、三鲜汤豆米粥、烧饼、酱豆腐

　　日鲜牛奶、肉包水饺、黄瓜、红烧鱼块肉馅、炒鸡蛋、荷包鲫鱼、菜心肉汤鲜牛奶、面包片、炒花生仁

　　备注每日换一样小菜午餐后吃一份水果晚餐后不宜再吃零食要在晚上10点以前吃

　　孕中期饮食安排原则

　　孕中期应使准妈妈摄入更多的营养，亦应加强叶酸、铁质、钙质的补充。

　　孕中期膳食内容：

　　米、面主粮400～500克；

　　豆类及豆制品50～100克；

　　蛋类50～100克(1～3个鸡蛋)；

　　绿叶蔬菜500克；

　　禽、畜、鱼肉100～150克；

　　时令水果200克；

　　动物内脏50克(每周至少1次)；

　　植物油30～40克。

　　食谱安排举例

　　一日食谱

　　早餐：豆浆100克、油条25克；

　　白糖10克、烧饼或馒头50克。

　　午餐：花卷100克、小米粥100克；

　　海米油菜：干海米15克、油菜片200克；

　　肉末芹菜：瘦肉40克、芹菜100克；

　　蛋花汤。

　　加餐：香蕉或苹果100克。

　　晚餐：米饭100克；

　　腰花土豆：猪腰80克、土豆100克；

　　虾腐酱汤：虾皮5克、豆腐50克。

　　加餐：牛奶250克、白糖10克。

　　3孕晚期饮食安排原则

　　增加豆类蛋白质的摄入、多吃含钙丰富的食物、多吃植物油、注意动物肝脏的摄入。

　　食谱安排举例

　　孕晚期常用食谱

　　鲫鱼枸杞汤

　　原料：枸杞子15克、活鲫鱼3尾(约750克)、香菜6克、葱、醋、料酒、胡椒、姜末、盐、味精、香油、猪油、姜汁、清汤、奶汤适量

　　制法：

　　1将活鲫鱼去鳞。鳃和内脏，洗净，用开水略烫；在鱼身上每隔1.5厘米斜刀切成十字花刀；香菜切段；葱切成细丝。

　　2在铁锅放足有，置于火上烧热，依次投入胡椒、葱丝、姜末，随后放入清汤、奶汤、姜汁、味精、盐，同时将切过花刀的鲫鱼放在开水锅内烫约4分钟(使刀口翻起，并去腥味)，取出放入汤内；将枸杞子用温水洗净后，入锅，烧沸后，移文火上炖20分钟，加入葱丝、香菜段、醋，并淋上香油。

　　功用：本菜营养丰富、口味清醇，更具有温中益气、健脾利湿的作用，适合脾胃虚弱、饥而不食、精神倦怠的孕妇食用。

　　芡实炖鸭

　　原料：芡实200克、老鸭1只、葱、姜、盐、料酒、味精适量

　　制法：

　　1将芡实洗净；将老鸭宰杀后，去毛和内脏，洗净血水，将芡实放入鸭腹内。

　　2将鸭放入瓦锅(或砂锅)内，加水适量及葱、姜、盐、料酒。

　　3将锅置武火上烧沸，改用文火炖熬约2小时，至鸭肉酥烂。

　　4食用时，加少许味精。

　　功用：本菜含蛋白质、脂肪、糖类等成分，营养丰富，可益脾养胃、健脾利水、固肾收涩。在怀孕晚期出现脾虚水肿、脾胃虚弱时适宜食用。

孕妇夏季营养食谱

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