准妈妈的营养食谱 / 亲亲早教

　　热热闹闹的农历春节又到了！传统的年菜中总少不了大鱼大肉，提醒身为准妈妈的你，除了营养均衡之外，别忘了多吃高纤食材，摄取充足的维生素C及B群喔！

准妈妈的营养食谱

　　1.四色彩蔬拼盘（四~六人份）

　　【材料】：金针菇2包、红椒(或红西红柿)1个、玉米笋300g、草菇200g、青江菜6颗

　　【调味料】：味醂2大匙、日式酱油4大匙、香油2茶匙、盐1/2茶匙

　　【做法】：

　　1.将材料洗净，金针菇去蒂头、玉米笋对切、红椒切粗丝。

　　2.将材料放入锅中，并加入一碗清水及味醂，搅拌均匀。

　　3.加入调味料，炒熟即可。

　　【营养解说】：

　　1.怀孕期间常遇到身体不适的问题，皆与饮食中所摄取的纤维素与维生素C、B群相关，此道食谱可补强年菜中大鱼大肉所缺乏的水溶性维生素及纤维质，让准妈妈水当当。

　　2.怀孕初期害喜的孕妇常会因红椒的特殊风味而感到不舒服，建议改用红西红柿，口感带酸且富含维生素C，是取代红椒的好选择。

　　2.龙飞凤舞（四~六人份）

　　【材料】：虾仁(荤、素)10尾、鸡翅4只、红萝卜200g、荸荠5颗、姜末少许、豌豆苗1盒、香菇(干)3朵

　　【调味料】：味醂2大匙、日式香菇酱油3大匙、香油少许、胡椒少许、油膏1大匙、盐少许

　　【做法】：

　　1.先将材料洗净，鸡翅切成小段，虾仁、红萝卜片、荸荠依序汆烫至半熟备用。

　　2.豌豆苗以热水汆烫至熟，漂冷开水后置于盘底。

　　3.调味料混合2料，拌均匀，倒入锅内与材料拌炒熟即可。

　　【营养解说】：

　　1.许多人喜爱啃食鸡翅时的特殊风味，所以此道食谱特别将鸡翅入菜，不过准妈妈别只挑喜爱的鸡翅吃，此道菜其它的配料也别忽略了，这样营养才会均衡。

　　2.食材中的荸荠除了含有复合性碳水化合物之外，还含有磷、钾等矿物质；而豌豆苗和红萝卜各含水溶性及脂溶性维生素，对胎儿的成长发育很有益处。

　　3.葱烧肉卷（四~六人份）

　　【材料】：梅花肉片300g、葱2支、红萝卜200g、金针菇1把

　　【调味料】：日式柴鱼酱油2大匙、味醂2大匙、胡椒少许、酱油膏1大匙、特浓乌醋2大匙

　　【做法】：

　　1.先将葱、金针菇及红萝卜切细条状，再将切好的食材以梅花肉片卷起包裹住。

　　2.混合综合调味料倒入锅中与肉卷一同烧煮，煮至收干汁液，待冷却后对切，即可取出排盘。

　　【营养解说】：

　　1.妊娠5~6个月时容易贫血，所以应多由食物中摄取铁质，肉类即是不错的选择。然而铁质的吸收需要维生素C的帮助，因此餐后不妨来份水果吧。

　　2.卷在肉片中的金针菇富含膳食纤维，加上有丰富维生素A的红萝卜，使营养更加分。但一定要控制调味料的使用，避免盐分摄取过多，造成水肿等问题。

　　4.双椒鸡片（四~六人份）

　　【材料】：鸡胸肉300g、姜片少许、青椒1个、红椒1个、菠萝片少许(新鲜、罐头均可)

　　【调味料】：味醂1大匙、水饺酱3大匙、酱油1大匙、素食西红柿酱2大匙、橄榄油少许

　　【做法】：

　　1.将鸡胸肉切薄片，青椒及红椒切滚刀块。

　　2.起锅，先炒姜片再放入鸡胸肉炒熟，加入调味料后放上双椒炒熟即可。

　　【营养解说】：

　　1.怀孕初期医生常建议孕妇补充叶酸，因为在DNA合成的过程里，叶酸是很重要的辅助酉每，关系着正常细胞的分裂与复制，有足够的叶酸便可帮忙调节胚胎神经细胞的正常发育。而鸡肉就富含叶酸，其它如绿叶菜类、牛奶、内脏与全麦谷类亦含有此物质。

　　2.青椒和红椒不单在视觉上有配色的功能，还含有丰富的维生素C及A，可增加孕妇的免疫力，让准妈妈们健康过好年。

　　5.红烧鲑鱼头（四~六人份）

　　【材料】：鲑鱼头2个（600~1000g）、蛋豆腐1盒、葱2支、蒜头数颗、姜片少许

　　【调味料】：味醂2大匙、日式酱油3大匙、涮涮酱2大匙、酱油膏2大匙、香油少许、中筋面粉2大匙、玉米粉少许

　　【做法】：

　　1.将鲑鱼头以味醂去腥味，再打上少许面粉。豆腐切块后，打上面粉干煎。

　　2.混合调味料后，倒入炒菜锅滚煮已经煎好的鲑鱼头及豆腐，最后洒上葱即可。

　　【营养解说】：

　　1.鲑鱼头内含有丰富的Omega-3脂肪酸，是帮助胎儿脑部发育相当重要的物质，更有安定孕妇情绪的功效。然而近来因为大环境的影响，许多人会担心所吃的鱼是否遭到环境污染。针对此点，建议避免食用较易储存有毒物质的鱼皮及内脏，同时不要只吃单一的鱼类，便可免于特定污染源的累积。

　　2.食谱中所搭配的豆腐是钙质含量相当多的食物，足够的钙质摄取可减少抽筋的发生。而针对害喜严重的孕妇，可考虑多放些姜片，除去除腥味外还可减缓孕吐。

　　6.五福银耳甜汤（四~六人份）

　　【材料】：桂圆肉50g、红枣50g、鲜百合30g、水4碗、糖30g、味醂2大匙、白木耳20g

　　【做法】：

　　1.红枣先洗净后以温开水浸泡半小时。

　　2.锅中放入八分满的水，滚开后加入桂圆肉、白木耳一同煮滚20分钟。

　　3.再加入鲜百合及红枣，再煮5至8分钟即成。

　　【营养解说】：

　　在年节的餐后来份甜品，可谓人间一大享受，尤其对辛苦的孕妇而言，此道甜汤滋补养颜，饭后一碗，营养又美味。但准妈妈们需注意甜食热量高，若不注意及稍加控制糖分的添加及摄取量，会造成体重的负担哟！

准妈妈的营养食谱

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